İnternette ya da medyada çeşitli uzmanlar tarafından hazırlanmış yüzlerce diyet dolanıyor ve bunların çoğu birbiriyle taban tabana zıt ve farklı. Ama bu diyetlerin tümü sadece tek bir noktada aynı şeyi söylüyor. O da 'Haftada en az 3 gün balık yiyin' önerisi..

Bu öneri doğru, balık sağlıklı beslenmenin temel koşullarından biri ve olmazsa olmazı. Ancak her balık gerçekten sağlıklı mıdır, bu sorunun yanıtı kolay değil.

Balık ne kadar sağlıklı, hangi balıklar tercih edilmeli ?

NEDEN TEMEL BESİN KAYNAĞI?

Balık birçok mineral, vitamin ve nadir elementleri içeren çok önemli bir besin. Kırmızı et ve diğer beyaz etler gibi çok önemli bir protein kaynağı. Ancak onlardan ayrılan üç önemli farkı var.

Birincisi, balıkta kas yapısı kısa liflerden oluşmuştur, kas lifleri arasında bağ dokusu çok azdır, bu da etin daha yumuşak ve narin olmasına, daha çabuk ve kolay sindirilebilir olmasına yol açak, ama diğer etlere göre de dayanıklılığı daha azdır, saklama koşullarında dikkat gerektirir.

İkincisi, kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerinde bir miktar karbonhidrat bulunmasına rağmen balıkta bulunmaz. Balıkta karbonhidrat bulunmaması özellikle diyabet hastaları açısından önemli. Zira balık ve deniz ürünleri kan şekerini yükseltmez, aksine düşürür, ama çoğu diyabetlide ani kan şekeri düşme öyküsünün arkasında balık yemeği vardır. Diyabetliler balık mönüsü yedikleri o günlerde hipoglisemiden korunmak için mutlaka bir miktar karbonhidrat almalı ve ilaç ya da insülin dozunu azaltmalıdır.

Üçüncü fark da içerdikleri yağları. Balıktaki yağlar çoklu, doymamış yağdır ve bu yağlar omega 3'ten zengindir. Hem EPA hem de DHA balık ürünlerinde yüksek oranda bulunur. Özellikle kalp ve koroner hastalıklardan koruyucu rolü vardır.

YAĞLI MI, YAĞSIZ MI TERCİH EDİLMELİ?

Balıkta temel yapı taşı olan proteinler yüksektir ve genellikle balık türlerine göre büyük değişkenlik göstermezler. Ancak vücudun önemli enerji kaynağı olan yağlar balıkların türlerine, büyüklüklerine, hatta mevsimlere göre değişkenlik gösterir.

Balıkta yağ oranları % 1 ile % 15 arasında değişebilir, ancak aynı miktardaki sığır, koyun ve kümes hayvanlarına göre daha az yağ içerir.

Genel olarak yağ oranı % 5'in altında olan balıklar yağsız kabul edilir. Yağlı balık daha yüksek protein içerir, 100 gram yağlı balık yaklaşık 22 gram protein içerirken, yağsız balık 12 gram civarında protein ihtiva eder.

Balık yağları yüksek enerji kaynağıdır, koronerleri koruyucudur, besleyici rolü ön plandadır, özellikle büyüme çağındaki çocuklarda balık eti ve balık yağı önemli rol oynar.

Bu nedenle, ben dahil hemen herkesin çocukluk döneminde annelerin zorla içirdiği, tadı berbat bir balık yağı öyküsü vardır. Şimdilerde balık yağlarının yerini tabletler aldı ama yine de omega 3'ü tabletlerle almak yerine doğal yöntemlerle balıktan almak en doğrusu.

BEYİN GELİŞİMİNDE ÖNEMLİ BİR AKTÖR

Balıklar, beyin gelişiminde çok önemli rol oynayan fosfor ve B kompleks vitaminlerden zengindir. Ayrıca yüksek selenyum ihtiva eder ki, bunun oranı diğer etlerin yaklaşık 2 katıdır. Magnezyum ve çinko da bol miktarda bulunur.

Tüm bu mineraller beynin ve merkezi sinir sisteminin gelişiminde önemli rol oynar. Özellikle sahil şeridinde çocukluklarından itibaren balıkla beslenen Karadenizlilerin konuşmalarının da, oyunlarının da hızlı olmasında balığın rolünün çok önemli olduğu düşüncesindeyim.

Bunların dışında balık tiroit hormonun temel yapısında bulunan iyotun en önemli kaynağıdır. Kemik gelişiminde kilit rol oynayan D vitamini ve gözler için çok önemli olan A vitamininin de ana kaynaklarındandır. Buraya kadar balığın yararlarını anlattık, ama madalyonun diğer yüzüne de bakmak lazım.

HEPSİ GERÇEKTEN FAYDALI MI?

Birkaç gün önce Bodrum Turgutreis'te marinanın hemen yanındaki parkta modern sanat eserlerini andıran heykeller gördük. Bunların en ilginçleri, deniz dibinden toplanan atıklardan yapılmış devasa 2 heykeldi. Bu heykeller ilginç olduğu kadar biraz da düşündürücü ve denizden çıkan atıkların boyutu hakkında bilgi vermesi açısından ürkütücüydü.

Oradan bir sevgili dostumun önerisiyle Gümüşlük'e güzel bir restorana balık yemeye geldik. Restoran sahibi Şerif Bey hangi balığı tercih ettiğimizi sorunca eşimle farkında olmadan birbirimize aynı anda şu soruyu sorduk: "Denizin altında bu kadar atık varken, bu denizlerden çıkan balıklar ne kadar sağlıklı olabilir." Ve ilk reaksiyonumuz hangi balıklar dip balığı, hangileri değil onu öğrenmek oldu.

100 metre altında yaşayan balıklara dip balığı deniyor. Dip balıkları, kirli denizlerde deniz dibinde sanayi atıkları, çeşitli çöpler ve sorumsuzca atılan maddelerin içerdiği kurşun, kadmiyum ve cıva gibi ağır metallerden etkileniyor.

boğazlar ve Marmara Denizi'nde, deniz dibindeki kirlilik nedeniyle dip balıkları önermiyor. Dip balıkları listesine mezgit, kefal, hepimizin çok sevdiği levrek, lüfer, barbun, kalkan ve çipura giriyor. Midyelerde de kurşun oranının yüksek olduğunu unutmamalıyız. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) yüksek oranda cıva olduğu için çocuklara yedirilmesini önermiyor.

Size önerim, genel olarak ilk tercihiniz yüzey balıkları olsun. Yüzey balıkları hamsi, istavrit, uskumru, sardalya gibi küçük balıklar ve somon, orkinos, palamut gibi büyük balıklardır.

KÜLTÜR MÜ DENİZ BALIĞI MI?

'Çiftlik' ya da halk arasındaki adıyla 'kültür' balıkları üretimi ülkemizde hızla yayılıyor. Daha ucuz olması nedeniyle çiftlik balıklarının birçok insanın beslenmesinde çok önemli rolü var. Ancak açık deniz balıkları diğer balıkların yumurtaları, planktonlar gibi doğal gıdalarla beslenirken, çiftlik balıkları suni gıda formülasyonlarıyla besleniyorlar.

Bu nedenle çiftlik balıkları doğal, açık deniz balıklarından çok farklı. Özellikle Amerika ve Avrupa'da çiftlik balıklarının yetiştirilmesi için ciddi kurallar uygulanmakta. Bu nedenle çiftlik balıklarının daha doğal ortamlarda, daha doğal besinlerle beslenerek üretiminin artırılması çok önemli.

Bu nedenle üç tarafı deniz olan, 300'ün üzerinde balık türü yaşayan bir ülkede toplumu denizlerimizden çıkan balıkların sağlığı konusunda bilgilendirmek ve yetiştirilen kültür balıklarının denetimi çok önemli.

Habertürk